你是否有过这样的经历?很久没有运动,偶尔心血来潮运动一番,尝试跑一次步、打一次球、跳一次绳……但结果发现第二天醒来全身酸痛。对于这种情况,小伙伴们感到很是心累。其实这种现象是与平时缺乏运动有关,我们应该做的就是提高自己的运动耐力,那怎样才能提升呢?轻养小仙(www.qyxx.cc)教你增强耐力好方法。
首先我们要知道为什么很久不运动,突然运动后会出现肌肉损伤的情况呢?这可能是因为高强度的运动导致肌肉的无氧代谢增加从而产生乳酸堆积,而乳酸堆积就是引起肌肉酸痛的主要原因。乳酸堆积这个词估计很多小伙伴都很陌生。乳酸是在运动过程中,体内葡萄糖代谢过程中产生的中间产物。
当我们运动相对过度时超过了有氧运动的强度,就比如许久在办公室对着电脑屏幕的你,突然因为公司团建去爬了一趟山。就会导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳,而氧气供应不足则会形成无氧代谢,令大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。
根据研究表示,在运动后出现的肌肉酸痛类型主要分为三种:
第一种是延迟性肌肉酸痛,有些小伙伴们在运动结束后身体没有什么感觉,但是在睡了一觉之后,能够明显感觉到肌肉强烈的酸痛感。就好比前一天打了一下午的羽毛球,第二天胳膊酸的都抬不起来,这种酸痛感一般会出现在运动过后的12~48个小时内出现。
给这类酸痛人群提三点建议:在运动完之后洗一个热水澡,能够有效舒缓紧绷的肌肉;在运动前做个10~20分钟的热身运动,不要一上来就盲目去训练;当然平时也要多吃一些富含蛋白质的食物,像鱼肉、牛肉之类的,为身体补充足够的能量以及营养。
第二种是急性肌肉酸痛,一般表现为在运动后的几个小时之内肌肉就开始出现酸痛的感觉了,这种情况一般出现在偶尔进行剧烈运动的小伙伴们偏多,就好比当你长时间在电脑前码字,突然某天去进行一个快跑运动,那么肌肉性酸痛肯定在所难免。这种现象其实也是身体的一个自我保护的信号,提示你的运动强度太大不正常,需要立刻停下休息。
有这类酸痛的朋友,建议你们在运动前也进行至少10分钟的热身;运动后对肌肉要记得拉伸、按摩;如果出现运动后身体局部明显的酸痛感,可以拿冰袋敷15分钟。
第三种是急性扭伤或拉伤,这种酸痛的特征为在运动途中或者运动后,感觉到局部肌肉的剧烈疼痛,一般伴有撕裂感。当出现这种情况的时候,应该立即停止运动,拿冰袋冰敷,也可以用一些舒缓疼痛的喷药。
不过也不用太过于担心,因为运动特别是像快跑、杠铃、自行车等这些高强度运动,本身就会对肌肉有轻微的损伤。当然,我们也要分清肌肉酸痛与肌肉拉伤的区别,酸痛的痛感要小于拉伤。前两种酸痛对身体不会造成太大的影响,做好热身运动能避免一二,但出现第三种急性拉伤或扭伤时,必要时刻还是要就医。
了解了运动容易出现的几种肌肉酸痛类型后,轻养小仙就来教你提升运动耐力的5个好方法:
一 、循序渐进做运动
在我们进行运动的时候,可以循序渐进、一点一点地往上加运动的强度和量度,给身体肌肉一个缓冲的时间。例如今天跑10分钟,明天跑15分钟,后天跑20分钟……这种循序渐进的增加运动力度,也可以帮助改善我们的运动耐力。
二 、间歇性运动
如果想提升自己的运动耐力,适当的间歇性运动也是一个很好的方法。有些小伙伴们平时太缺乏运动,偶尔运动一次,觉得要锻炼很长时间才算“过瘾”这样难免会出现损伤。因此我们可以尝试间歇性运动,学会每天抽出不同的时间做等量的运动。例如晨跑、夜间跑之类的。
三 、多维牛磺酸片
牛磺酸对于提升运动耐力的功效特别显著,作为抗氧化剂和防止运动引起的DNA损伤的能力,它能够改善运动时的力量和耐力;再搭配各类维生素,更加有效提升机体的运动能力、促进肌肉发育、减少肌肉损伤。
四 、保持充分的营养饮食
我们应该知道,蛋白质中的氨基酸是人体肌肉的主要构成元素,当蛋白质摄入不足的时候,不仅容易在运动的时候产生酸痛感,还会加快肌肉衰退流失的速度。在平时的饮食过程中,我们要多吃牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等以及鱼类、鸡蛋、牛奶这些含蛋白量高的食物。
除了蛋白质以外,大家也可以多吃大蒜、杂豆、西蓝花这些能够缓解酸痛感、快速恢复的食物。在此基础上,也可以每天保障足够的水果,对于舒缓肌肉酸痛感也有所帮助,像菠萝、草莓、樱桃、西红柿都很不错。
五 、正确的呼吸方式
很多小伙伴们在运动的时候,采取的是错误的呼吸方式,这种方式只会让我们在运动过程中加重运动负担、造成肌肉酸痛,轻养小仙www.qyxx.cc温馨提示要在运动过程中采取正确的呼吸方法。当我们进行游泳、慢跑、跳健身操等这类有氧运动时,要缓慢地深呼吸,用鼻子吸气,嘴巴呼气,要注意跟随着自己的运动节奏进行规律有序的呼吸,像跑步时呼吸跟着步伐同步;
当我们进行力量型训练时,大重量力量训练需要缓慢吸气,发力绷紧肌肉时憋气;小重量力量训练时可以发力时呼气,还原时吸气;当我们做深蹲、平板支撑这种无氧呼吸时,可以先深吸一口气,然后在动作完成的时候呼气,如果憋气的时候感觉到不适,就要停止运动。
热爱运动是一件好事,运动不仅能提高我们的身体素质,对于改善肥胖的身体也有所帮助,还能放松我们的心情。不过当我们在运动过程中出现了肌肉酸痛的情况时,还是要依照本文所说的慢慢舒缓,平时也要提高自己的运动耐力,毕竟每次运动完之后出现酸痛,还是很不舒服的!
